ПРО ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ, и обо всем, что помогает сохранить молодость духа и внутреннюю красоту |
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
|
|||
ПРО ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ, и обо всем, что помогает сохранить молодость духа и внутреннюю красоту |
28.3.2013, 9:30
Сообщение
#2
|
|
Модератор - Леди изящество Группа: Модератор Сообщений: 19,533 Регистрация: 1.4.2006 Из: Латвия Пользователь №: 70 награды: |
Доброе утро всем, кто заглянул на огонек
Для тех, кто хочет похудеть или сохранить свой вес, я расскажу, как правильно рассчитать необходимое количество употребляемых Ккал, белков, жиров и углеводов. Это делается по формуле (для женщин): 655 + (9,6 x вес, кг) + (1,8 x рост, cм) - (4,7 x возраст)= метаболизм Далее, в зависимости от физической активности, находим свой коэффициент: - 1,2 малоподвижный - 1,375 средняя активность (лекгкие тренировки 1-3 раз в неделю) - 1,55 высокая активность (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) - 1,725 очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю). Умножаем свой метаболизм на коэффициент своей физической активности = получается то количество Ккал, употребляя которое, Вы не будете менять свой вес Если Вы хотите уменьшить свой вес, тогда от этого количества нужно отнять ~15-25%. Считаем из чего должные состоять эти kcal (для женщин): БЕЛКИ: - от 0,08 г -1,5 г на 1 кг своего веса Например Ваш вес составляет 60 кг: 60 кг x 1,5 г = 90 г x 4 kcal = 360 kcal БЕЛКА ЖИРЫ : если Вы должны снизить свой вес, тогда каждый день необходимо употреблять ~30-40 г (напоминаю, что это должны быть "правильные" жиры - это первое, второе - без употребления жиров, процесс потери веса будет проходить медленнее и это опасно для здоровья) Ежедневно : 35 г x 9kcal = 315Kcal Остальные калории мы должны получить употребляя УГЛЕВОДЫ. Для их подсчета необходимого: от общего количества калорий отнять сумму калорий белков и жиров. Например: Возраст: 30 лет Рост: 170 см Вес: 70 кг Метаболизм = 655 + (9,6 x 70 кг) + (1,8 x 170 см) - (4,7 x 30 лет) = 1492 kcal. 1492 x 1,2 (допустим, что мы ведем малоподвижный образ жизни)= 1790 kcal. Это будет то количество калорий, употребляя которое, вес не будет меняться.Если же вес нужно снизить, допустим на 20%, тогда 1790 kcal - 20% = 1432 kcal. Из чего должны состоять эти 1432 kcal. 1 г БЕЛКА x 70 кг = 70 г x 4kcal = 280 kcal из БЕЛКА (для женщин обычно считают ~0,8-1,5 г на 1кг) 0,5 г ЖИРА x 70 = 35 г x 9kcal = 315 kcal из ЖИРОВ ( рекомендуемое употребление жиров для тех, кто снижает вес ~20-40gr) Считаем сумму: 280 + 315 kcal = 595 kcal. Далее, от общего количества калорий отнимем сумму белков и жиров, получится количество калорий, которые мы должны получить из углеводов 1432 - 595 = 837 kcal из УГЛЕВОДОВ Считаем, сколько это будет в гр... 837kcl : 4kcal = 209 г : 70 кг = ~3 gr (углеводов на 1 кг веса) и т.д. Напоминаю, что: 1 г БЕЛКА = 4kcal 1 г УГЛЕВОДОВ = 4kcal 1 г ЖИРОВ = 9 kcal Между прочим, 1 г алкоголя будет 7kcal.... Хочу предупредить, что на просторах интернета есть много информации о том, как правильно подсчитать необходимое количество калорий, поэтому возможно, Вы встретите и такую информацию, которая будет отличаться от той, которую я Вам здесь дала. Этот метод подсчета мне дал мой тренер Хорошего Вам настроения |
|
|
Текстовая версия | Сейчас: 11.5.2024, 22:54 |