ПРО ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ, и обо всем, что помогает сохранить молодость духа и внутреннюю красоту Опции

[Ludmila]

.

Красота и здоровье - эти два понятия неразрывно связаны друг с другом.

Красота зачастую является результатом хорошего здоровья,

поэтому будем заботиться о своем здоровье,

вести здоровый образ жизни

и будем красивыми внешне и внутренне.

.

Содержание:


Про мою работу
Про Брюссель
Про "Petit Pate"
Про Амстердам




Про отдых
Про фестиваль "Staro Rīga"


Про спорт
Про бег и рекомендации начинающим
Про аэробные и анаэробные тренировки


Про еду
Про рекомендованные продукты
Про завтрак и почему он так необходим
Про правильный завтрак
Вкусный завтрак - Granola
Завтрак выходного дня
Варианты классических каш
Завтрак и наши "биологические часы"
Про правильный обед
Про правильный ужин
Про воду
Про шоколад
Про правильное зимнее меню
Про полезные десерты
Про энергетические батончики из полезных продуктов
Про питание в пост
Про варианты правильных завтраков


Про полезные продукты
Про грейпфрут
Про лимон
Про зеленый чай
Про зеленый чай с лимоном и корицей
Про соль
Про куриные яйца и окрошку
Про то, сколько минут нужно варить яйца
Про творог
Про кефир
Про горох нут
Про полезные сладости
Про стебли сельдерея
Про калорийность фруктов и ягод
ПРо чечевицу, морковь и цветную капусту
Про каши
Про отруби

Про разные примудрости
Про диеты и тренировки
Про белки
Про жиры
Про углеводы
Про продукты, которые нужно употреблять чтобы похудеть
Про то, как правильно рассчитать необходимое количество калорий
Про пищевой дневник
Про наши привычки
Про метаболизм
Про методы приготовления здоровой пищи
Про правильный режим приема пищи
Про психологический голод
Про фрукты
Про сахарозаменители
Про метаболизм
Про то, как начинать свое утро
Про то, как разогнать свой метаболизм
Про Читмил



Про полезные рецепты
Дрессинги для салатов и овощей гриль:
Дрессинг - Бальзамический винегрет
Дрессинг из йогурта и авокадо
Дрессинг - Винегрет с горчицей
Дрессинг из йогурта и ржаного хлеба

Супы:
Суп из чечевицы

Завтраки:
Завтраки из яиц
Рисованные рецепты полезных завтраков
Смузи

Десерты:
Замороженный клубничный йогурт

______________________________________________________________________

[Ludmila]

Доброе утро всем, кто заглянул на огонек

Для тех, кто хочет похудеть или сохранить свой вес, я расскажу, как правильно рассчитать необходимое количество употребляемых Ккал, белков, жиров и углеводов.


Это делается по формуле (для женщин):

655 + (9,6 x вес, кг) + (1,8 x рост, cм) - (4,7 x возраст)= метаболизм

Далее, в зависимости от физической активности, находим свой коэффициент:

- 1,2 малоподвижный
- 1,375 средняя активность (лекгкие тренировки 1-3 раз в неделю)
- 1,55 высокая активность (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
- 1,725 очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю).

Умножаем свой метаболизм на коэффициент своей физической активности = получается то количество Ккал, употребляя которое, Вы не будете менять свой вес
Если Вы хотите уменьшить свой вес, тогда от этого количества нужно отнять ~15-25%.

Считаем из чего должные состоять эти kcal (для женщин):

БЕЛКИ: - от 0,08 г -1,5 г на 1 кг своего веса

Например Ваш вес составляет 60 кг:

60 кг x 1,5 г = 90 г x 4 kcal = 360 kcal БЕЛКА

ЖИРЫ :
если Вы должны снизить свой вес, тогда каждый день необходимо употреблять ~30-40 г (напоминаю, что это должны быть "правильные" жиры - это первое, второе - без употребления жиров, процесс потери веса будет проходить медленнее и это опасно для здоровья)

Ежедневно : 35 г x 9kcal = 315Kcal

Остальные калории мы должны получить употребляя УГЛЕВОДЫ.
Для их подсчета необходимого: от общего количества калорий отнять сумму калорий белков и жиров.
Например:

Возраст: 30 лет
Рост: 170 см
Вес: 70 кг

Метаболизм = 655 + (9,6 x 70 кг) + (1,8 x 170 см) - (4,7 x 30 лет) = 1492 kcal.

1492 x 1,2 (допустим, что мы ведем малоподвижный образ жизни)= 1790 kcal. Это будет то количество калорий, употребляя которое, вес не будет меняться.Если же вес нужно снизить, допустим на 20%, тогда 1790 kcal - 20% = 1432 kcal.

Из чего должны состоять эти 1432 kcal.

1 г БЕЛКА x 70 кг = 70 г x 4kcal = 280 kcal из БЕЛКА (для женщин обычно считают ~0,8-1,5 г на 1кг)

0,5 г ЖИРА x 70 = 35 г x 9kcal = 315 kcal из ЖИРОВ ( рекомендуемое употребление жиров для тех, кто снижает вес ~20-40gr)

Считаем сумму: 280 + 315 kcal = 595 kcal.

Далее, от общего количества калорий отнимем сумму белков и жиров, получится количество калорий, которые мы должны получить из углеводов

1432 - 595 = 837 kcal из УГЛЕВОДОВ

Считаем, сколько это будет в гр...

837kcl : 4kcal = 209 г : 70 кг = ~3 gr (углеводов на 1 кг веса)

и т.д.

Напоминаю, что:

1 г БЕЛКА = 4kcal

1 г УГЛЕВОДОВ = 4kcal

1 г ЖИРОВ = 9 kcal

Между прочим, 1 г алкоголя будет 7kcal....


Хочу предупредить, что на просторах интернета есть много информации о том, как правильно подсчитать необходимое количество калорий, поэтому возможно, Вы встретите и такую информацию, которая будет отличаться от той, которую я Вам здесь дала. Этот метод подсчета мне дал мой тренер

Хорошего Вам настроения